Hafiz I., Shah Alam (2026)

30/06/2021

50 minutes Recovery Run.

Alhamdulillah.
302km in June.
Without joining any Virtual Runs.

01/11/2020

Bulan baru, target baru.

Bulan Oktober hanya mampu 238km setelah 2 bulan berturut-turut 300km ke atas (August & September). Memang letak goal untuk buat 300km minima pada bulan-bulan tersebut tetapi bila tiba giliran Oktober, tiada target untuk kumpul mileage. Lebih kepada Heart Rate training.

Alhamdulillah, Oktober sudah berlalu dan Easy Run aku ada improvement dari segi kelajuan dan heart rate.

November?

Target bulan ini lebih kepada teruskan lagi Zone 1 & 2 training dan aku akan lebihkan crosstraining seperti strength, berbasikal dan hiking/trekking.

Ingatkan nak mulakan bulan ini dengan trail bersama-sama geng s**a alam, tetapi bila baca balik SOP yang baru, agak musykil dengan arahan “tidak boleh mendaki di dalam hutan di bawah Jabatan Hutan Negeri Selangor.”

Tidak mengapa. Aku memang Road Runner pon so berlarilah atas jalan.

Pagi ni p**a hujan. Bila dah nak bersiap dan tiba-tiba hujan, mulalah perasaan malas datang. Hujan sekejap sahaja tapi malas tu tebal.

Alhamdulillah berjaya lawan perasaan malas dan pagi ni buat Mixed Zones Run.

Mixed Zones ni macam Fartlek - berubah-berubah kelajuan (pace) untuk distance tertentu. Tapi aku buat mengikut heart rate aku.

5km pertama aku buat Recovery Run - Zone 1 di mana kadar purata degupan jantung aku berdegup pada 136bpm.
5km kedua aku buat Zone 2 - average Heart Rate aku 140bpm.
3km terakhir aku push ke Aerobic Run - zone 3 - average HR 150bpm.

Apa benefits dia?
Penting untuk tidak selalu berlari dengan kelajuan atau jarak yang sama, kerana badan akan cepat menyesuaikan diri dengan ini, merasa selesa dengan sesi tersebut, dan kau tidak akan maju.

So dengan training macam ni, badan akan sentiasa adapt dengan perubahan dan resistance yang kau introducekan.

Tapi kalau nak tengok hasil jangka panjang, kena selalu training sebegini dan ubah-ubah variable seperti distance, heart rate, time dan route.

Yes, istiqomah.

Have a great Sunday!

13k Mixed Zone Run
5km Z1 (41%)
5km Z2 (41%)
3km Z3 (12%)
Intermittent Fasting Hour 13

31/10/2020

Oktober bulan rehat.

Hanya mampu 238.9km dari usual 300km/month.

🤪

Hari ini hari rehat sebelum a new month tomorrow.

Bulan baru, milestones baru.

😊

30/10/2020

"Betul ke aku boleh lari average 6:37/km tapi dalam Zone 2?"

Aku mula meragui hasil larian aku 2 hari lepas apabila aku berjaya stay di dalam Zone 2 pada pace 6:37/km.

So, pagi tadi aku buat lagi untuk mendapatkan kepastian.

Route sama, masa lebih kurang sama, keadaan body yang sama (Intermittent Fasting jam ke 16) tetapi jarak je tak sama - buat 5km sahaja.

Cuma semalam aku ada masuk trail di sejauh 9km. Tetapi takde sengal-sengal otot, tiada penat, cukup 24 jam recovery.

Hasilnya...

Terlajak sedikit ke Zone 3 selama 5 minit, tapi majoriti dalam Zone 2.

Alhamdulillah. Masih boleh maintain Zone 2 dengan purata kelajuan 6:08/km untuk 5km.

Enough Hard Training untuk minggu ini, masa untuk buat slow and steady run pada esok atau Ahad. Aku punya cara ialah 80% of my weekly training mesti larian pace leha leha Zone 1.

Bulan depan buat lagi test sama ada aku boleh maintain progress aku atau lebih better. Doakan.

Happy weekend semua.

Quick 5km
78% Zone 2, 18% Zone 3

30/10/2020

Social Etiquette.
ADAB SOSIAL YANG HARUS ANDA IKUTI: -

1. Jangan memanggil seseorang lebih dari dua kali secara berterusan. Sekiranya mereka tidak menjawab, itu hanya bermaksud bahawa mereka mempunyai sesuatu yang lebih penting untuk ditangani.

2. Kembalikan wang yang telah anda pinjam sebelum orang lain memintanya, sama ada $ 1 atau $ 100. Ini menunjukkan integriti dan perwatakan anda.

3. Jangan sekali-kali memesan hidangan mahal di menu semasa seseorang menjamu anda dengan makanan. Sekiranya boleh, minta mereka memesan makanan pilihan mereka untuk anda.

4. Jangan tanya soalan canggung seperti, "Oh, jadi anda belum berkahwin?", "Tidak ada anak?" atau "Mengapa anda tidak membeli rumah?". Demi Tuhan, itu bukan masalah anda.

5. Sentiasa buka pintu untuk orang di belakang anda. Tidak kira sama ada lelaki atau perempuan, muda atau tua. Anda tidak menjadi kecil dengan memperlakukan seseorang dengan baik.

6. Sekiranya anda mengusik seseorang dan mereka sepertinya tidak menikmatinya, berhenti dan jangan sekali-kali melakukannya lagi.

7. Puji secara terbuka, kritik secara tertutup.

8. Tidak pernah ada alasan untuk memberi komen mengenai berat badan seseorang. Cukup katakan, "Anda kelihatan hebat." Sekiranya mereka ingin bercakap mengenai penurunan berat badan, mereka akan melakukannya.

9. Apabila seseorang menunjukkan foto di telefon anda, jangan meleret ke kiri atau ke kanan. Anda tidak akan tahu apa yang seterusnya.

10. Hormati “Cleaner” dengan rasa hormat yang sama seperti yang anda perlakukan kepada CEO.

11. Jangan sekali-kali memberi nasihat sehingga anda diminta.

12. Jangan membuat rancangan di hadapan mereka yang tidak terlibat dan jangan membincangkan rancangan anda di hadapan mereka yang tidak dijemput dalam senarai tetamu.

13. Apabila rakan / rakan sekerja menawarkan makanan tetapi anda tidak menginginkannya, tolaklah dengan sopan. Jangan lakukan ini setelah mencuba atau menciumnya kerana tidak menghormati.

14. Yang paling penting, fikirkan “Mind Your Own Business”.

Salam Jumaat.

Hafiz. 
Copied and Pasted.

29/10/2020

Aku memang jarang lari dalam trail.

Last event trail ialah Batangsi 30km. Masa tu bad experience terseliuh tergolek bagai sampai off running beberapa bulan. Semenjak tu, aku memang tak lari trail.

Tapi hari ni, bila geng United Shah Alam Runners (USAR) ajak masuk trail, aku ok kan je lah, just sebab nak buat something yang lain.

Takde lah berlari sangat tapi bila dah biasa road je, trail is a different challenge.

Dengan elevationnya, dengan akar, dengan tunggul, dengan batu, dengan permukaan tak rata dan lain lain, aku more run-walk-run.

Ended up today VO2max turun 5 points!! 😪

Ah sudah, memang lepas ni tak masuk lah trail!

Satu kerja lagi nak cari balik 5 points yang hilang.

Bila dah keluar baru terfikir. Sepatutnya jangan pakai mode run bila masuk trail ni (Forerunner 235). Pakai mode Indoor Run atau app Cardio. Baru lah tak affected VO2max!

Takpelah, belajar dari kesilapan.

28/10/2020

Alhamdulillah. Setelah sebulan buat Zone 2 training, hari ni boleh rasa perbezaannya.

Decided to run this morning since ada perubahan jadual harian since yesterday.

So pagi ni buat Easy 10km dan nampak improvement pada pace. Sebelum ni kalau this exact route and pada exact time, zone 2 aku selalunya dalam 7:12/km to 7:30/km.

Tapi pagi ni ada 1 minute improvement!

Nak kena do another test lah, maybe next week to see samada fluke ke pace aku ni. Sebab kalau nak tau samada training ni betul atau tak is the ability to repeat the same test and get the same or a better result.

Anyway, a great morning and a great achievement to start off the day.

10km easy
2% Z3, 75% Z2, 16% Z1
Intermittent Fasting Hour 13

26/10/2020

Bila tidak berjaya, cuba lagi dan lagi.

Semalam larian tidak produktif tetapi malam ini Alhamdulillah larian Fartlek 10km aku produktif.

Sebelum itu, ramai tanya apa itu Fartlek?

Kalau guna Google, pasti dapat jawapan. Secara senangnya, Fartlek ni “larian laju yang bercampuran dengan larian perlahan”.

Pada aku, larian Fartlek ini aku guna untuk menambah keseronokan semasa berlari sebab aku boleh bermain dengan kelajuan larian mengikut kemampuan jantung aku.

So malam ni aku berlari sejauh 10km tetapi aku bahagikan larian aku kepada 3 bahagian.

5km pertama aku berlari pada degupan jantung Zone 1 aku - dalam purata 136bpm.

4.5km kedua, aku push Zone 2 - degupan jantung purata 148bpm.

Dan 500m terakhir aku push pace 5:00/km tanpa pedulikan heart rate.

Alhamdulillah, VO2max aku naik satu poin menunjukkan yang larian aku produktif.

Aku masih lagi berwaspada dengan heart rate dan masih berpegang kepada “larian ikut kudrat masing-masing” dan “larian harus dinikmati”.

Semoga bermanfaat.

10% z3
43% z2
35% z1
5km z1, 4.5km z2, 500m z3

P/s kopi ais kosong gelas besar menjadi post run recovery aku kerana aku ber-intermittent fasting. 😊

26/10/2020

Korang tahukan kita perlu snacking untuk kekal bertenaga sepanjang masa?

Dan ada credible research cakap "studies have also shown that snacking can help reduce hunger".

Tapi yang paling penting ialah, apa yang kau nak kunyah "in between meals?"

Kalau ikut portal Kementerian Kesihatan Malaysia - Portal Myhealth, ada 6 tips.

1. Pilih makanan yang rendah lemak, gula dan garam.
2. Cuba pilih snek daripada kump**an karbohidrat kompleks serta tinggi serat, vitamin dan mineral.
3. Rancang pemakanan harian anda mengikut panduan piramid makanan. Ini akan membantu mengimbangkan antara snek dan menu utama anda.
4. Rancang snek anda untuk mengelakkan anda memakan apa sahaja yang anda lihat.
5. Ambil snek hanya apabila anda lapar dan bukannya apabila anda rasa bosan atau gelisah.
6. Hadkan pengambilan snek kurang dari 250 kilokalori setiap kali ianya diambil.

Ikut 6-6 tips nih, Profeat Protein Snacks kira passed lah!

Aku consume protein cookies nih as my snack, just to keep my hunger in control especially bila dah intermittent fasting.

Aku memang recommend produk diorang; salah satu sebabnya ialah ianya Halal Toyyiban.

So nak try?

Klik 👉 bit.ly/ProteinCookiesHalal

Happy Snacking!

25/10/2020

Kalau nak jadi "expert" pada sesuatu perkara, mesti buat selalu dan belajar dari kesilapan.

Itu sudah pasti.

Kesilapan aku pada malam ini ialah tidak berlari "recovery" selepas 26km semalam dan VO2Max aku jatuh 1 poin. 😔

Sepatutnya aku perlu tahu kondisi badan aku dan "listen to my body".

Malam ni sepatutnya lari secara leha-leha "recovery" tetapi aku pergi balun Fartlek - 1km Easy + 1km Aerobik secara selang seli sejauh 11km.

Badan yang tak sempat "recover" dari larian 26km semalam membuatkan larian malam ni tidak "productive".

Walaupun dapat "mileage" sejauh 11km, tetapi secara amnya, aku tidak produktif.

Tidak mengapa. Belajar dari kesilapan.

Yang penting sekali ialah aku berjaya jaga kadar degupan jantung aku semasa berlari. Tidak penat, tidak mencungap-cungap dan tidak pewai.

Ini paling penting kerana larian harus dinikmati.

Dan jantung nak pakai lama.

Alternate 1km Easy + 1km Aerobic

Hafiz I.

30/06/2021

01/11/2020

31/10/2020

30/10/2020

30/10/2020

29/10/2020

28/10/2020

26/10/2020

26/10/2020

25/10/2020

Address

Website

Alerts

Shortcuts

Share

Category