https://www.facebook.com/101656545880044/

Funrun 5M, 1144/35A Lê Đức Thọ, Phường 13, Quận Gò Vấp, Ho Chi Minh City (2026)

14/12/2023

15 bài tập HIIT giúp đốt mỡ giảm cân tại nhà

Lưu ý: Trong giai đoạn 30s tập nước rút, hãy thực hiện các động tác dưới đây với tốc độ thật nhanh và cường độ thật mạnh để nhịp tim của bạn đạt mức yêu cầu. Các hình ảnh có thể chưa thể hiện hết được tốc độ và cường độ mà bạn cần đạt. Tuy nhiên trước đó bạn vẫn nên tập ở mức vừa phải để quen động tác và tránh chấn thương.

1. Bài tập HIIT số 1: Jumping Jack

Đây là động tác Jumping Jack. Cách thực hiện như sau:

- Đứng thẳng, 2 chân khép, 2 tay đặt xuôi thân.
- Nhún chân bật nhảy lên càng cao càng tốt,đồng thời 2 chân dang rộng 2 bên, 2 tay vung lên cao. Lưu ý chân vẫn thẳng, không co đầu gối.
- Tốc độ càng nhanh càng tốt. Tập hết công suất trong 30s

2. Bài tập HIIT số 2: Chạy nâng cao gối

Đây là động tác chạy nâng cao gối. Cách thực hiện như sau:

- Chạy tại chỗ, đầu gối nâng cao sao cho đùi song song với sàn. Lưng thẳng.
- Tốc độ càng nhanh càng tốt. Tập hết công suất trong 30s.

3. Bài tập HIIT số 3: Burpee

Đây là động tác Burpee. Cách thực hiện như sau:

- Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay đặt xuôi thân.
- Lấy đà bật nhảy lên rồi hạ người ngồi xuống. Chú ý tiếp đất bằng 2 mũi chân.
- Chống 2 bàn tay xuống đất rồi đẩy chân ra phía sau sao cho giống với động tác plank.
- Thu chân về rồi tiếp tục bật nhảy lên.
- Tốc độ càng nhanh càng tốt. Tập hết công suất trong 30s.

4. Bài tập HIIT số 4: Jump Squat

Đây là động tác Jump Squat. Cách thực hiện như sau:

- Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay song song với sàn
- Hạ và đẩy hông về phía sau càng nhiều càng tốt. Đùi song song với sàn. Đầu gối không vượt quá mũi chân. Tạo thành tư thế squat truyền thống.
- Nhấn bàn chân xuống đồng thời vung tay về phía sau để lấy đà. Bật thẳng người lên cao.
- Tốc độ càng nhanh càng tốt. Tập hết công suất trong 30s.

5. Bài tập HIIT số 5: Mountain Climbing

Đây là động tác Mountain Climbing. Cách thực hiện như sau:

- Bắt đầu với tư thế plank: 2 bàn tay chống xuống sàn, chân duỗi thẳng, mũi chân tiếp đất. Lưng thẳng, siết chặt cơ bụng để không bị võng xuống hay nhô lên.
- Co chân phải lên sao cho đầu gối gần ngực.
- Rút chân phải về đồng thời co chân trái lên.
- Tốc độ càng nhanh càng tốt. Tập hết công suất trong 30s.

6. Bài tập HIIT số 6: Tuck Jump

Đây là động tác Tuck Jump. Cách thực hiện như sau:

- Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay xuôi theo thân.
- Hạ hông xuống sao cho đùi vuông góc với bắp chân.
- Dồn trọng lực vào 2 mũi chân, 2 tay vung từ sau ra trước để lấy đà rồi nhảy bật lên. Co gối càng cao càng tốt.
- Tiếp đất bằng 2 mũi chân. Chú ý lưng luôn thẳng.
- Tốc độ càng nhanh càng tốt. Tập hết công suất trong 30s.

7. Bài tập HIIT số 7: Hít đất

Đây là động tác chống đẩy (hít đất). Cách thực hiện như sau:

- Bắt đầu bằng tư thế bò: 2 gối chạm sàn, 2 tay chống xuống sàn.
- Duỗi thẳng 2 chân về phía sau, siết chặt hông để lưng không bị võng xuống hay cong lên.
- Hạ tay xuống càng thấp càng tốt rồi lại đẩy người lên.
- Tốc độ càng nhanh càng tốt. Tập hết công suất trong 30s

8. Bài tập HIIT số 8: Jumping Lunge

Đây là động tác Jumping Lunge. Cách thực hiện như sau:

- Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay xuôi theo thân.
- Lấy đà nhảy bật lên cao một chút. Đồng thời nhanh chóng tách 2 chân ra, gối gập lại, chân phải lên trước, chân trái lùi về phía sau.
- Tiếp đất bằng 2 mũi chân, nhanh chóng hạ hông xuống sao cho hai đùi tạo với cẳng chân góc 90 độ.
- 2 tay vung theo nhịp, chân phải lên trước thì tay trái giơ lên trước ngực, tay phải hướng ra sau. Và ngược lại.
- Nhấn 2 chân xuống để bật lên lần nữa rồi nhanh chóng đổi vị trí 2 chân.
- Tốc độ càng nhanh càng tốt. Tập hết công suất trong 30s

9. Bài tập HIIT số 9: Side Skater

Đây là động tác Side Skater. Cách thực hiện như sau:

- Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay xuôi theo thân.
- Nhún đầu gối xuống để lấy đà, nhảy sang bên phải với chân phải tiếp đất, chân trái co lên và đá về phía sau.
- Đồng thời thân trên ngả về phía trước, lưng vẫn giữ thẳng. Tay trái vung lên trước ngực, tay phải vung ra đằng sau.
- Tiếp tục nhún chân phải để lấy đà nhảy sang bên trái với chân trái tiếp đất. Lặp lại động tác y hệt như trên.
- Tốc độ càng nhanh càng tốt. Tập hết công suất trong 30s.

10. Bài tập HIIT số 10: Nằm đạp xe

Đây là động tác nằm đạp xe. Cách thực hiện như sau:

- Nằm ngửa trên sàn, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đan lại đỡ sau đầu.
- Siết cơ bụng để nâng vai và phần lưng trên không chạm sàn.
- Chân trái co lên cao đồng thời xoay người để cùi chỏ tay phải chạm vào đầu gối trái. Làm tương tự với bên còn lại.
- Tốc độ càng nhanh càng tốt. Tập hết công suất trong 30s.

11. Bài tập HIIT số 11: Kettlebell swing

Với động tác này, bạn cần 1 quả tạ tay. Cách thực hiện như sau

12. Bài tập HIIT số 12: Plank đá chân

Đây là động tác Plank đá chân. Cách thực hiện như sau:

13. Bài tập HIIT số 13: Plank Jack

Đây là động tác Plank Jack. Cách thực hiện như sau:

14. Bài tập HIIT số 14: Side Plank

Đây là động tác Side Plank co chân. Cách thực hiện như sau:
15. Bài tập HIIT số 15: Side Plank nâng hông

Đây là động tác Side Plank nâng hông. Cách thực hiện như sau:
HIIT là phương pháp tập luyện có mức độ khó cao, dễ gây chấn thương nếu tập sai cách nhưng hiệu quả mang lại là vô cùng tuyệt vời, bởi bạn có thể đốt nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn so với các bài tập truyền thống. Chúc bạn thành công với HIIT.

14/12/2023

HIIT là gì?

HIIT là viết tắt của High Intensity Interval Training, dịch nôm na là Bài tập cường độ cao ngắt quãng. Tức là bạn sẽ tập với cường độ rất cao, xen khẽ là những khoảng thời gian tập chậm lại để lấy sức.

Với HIIT, bạn sẽ phải hoạt động gần như hết công suất trong vòng 30s, khiến quá trình trao đổi chất và nhịp tim tăng lên theo. Sau đó là khoảng thời gian 90s tập chậm hoặc nghỉ ngơi, tuy nhiên không nên nghỉ hẳn mà hãy đi bộ hoặc vận động nhẹ nhàng, chậm rãi . Một bài tập HIIT thường kéo dài từ 15 - 30p, nếu tập ở cường độ cao hơn thì chỉ 10p là đủ.

Những ưu điểm tuyệt vời của bài tập HIIT

Đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn

Một số nghiên cứu cho thấy lượng calo đốt cháy trong 15’ tập HIIT tương đương với 1 tiếng chạy bộ. So với các hình thức thể dục thông thường như cardio, HIIT đốt cháy nhiều calo hơn 25 - 30%.

Do đó, HIIT rất phù hợp với người thường xuyên bận rộn nhưng vẫn muốn giảm cân nhanh.

Đốt mỡ, giảm cân, tăng cơ bắp

Với cường độ cao như vậy thì chắc chắn HIIT là một trong những bài tập giảm cân nhanh chóng và hiệu quả nhất hiện nay. Các tư thế HIIT tác động lên nhiều vùng cơ thể khác nhau, giúp đánh bay mỡ thừa ở cả những vùng cứng đầu như bụng, đùi.

Ngoài ra, tập HIIT đúng cách còn khiến cơ bắp trở nên săn chắc hơn, thường là ở phần chân, bụng và ngực. Một mũi tên trúng 2 đích: HIIT vừa giúp bạn giảm cân, vừa giúp vóc dáng săn chắc, khỏe khoắn hơn.

Tăng khả năng trao đổi chất trong nhiều giờ sau khi tập

Một số nghiên cứu đã chứng minh khả năng ấn tượng của tập HIIT trong việc thúc đẩy trao đổi chất sau nhiều giờ, theo hướng đốt chất béo thành năng lượng, thay vì carb. Trao đổi chất tăng kéo thep việc đốt mỡ diễn ra hiệu quả hơn.

Nâng cao sức mạnh và sức bền cực hiệu quả

Chỉ sau 2 tuần tập HIIT, bạn sẽ thấy cả sức mạnh cơ bắp và sức bền của mình được cải thiện rõ rệt.

Một nghiên cứu năm 2011 kéo dài 2 tuần chỉ ra rằng, những người tập HIIT cải thiện sức bền tốt gấp 2 lần so với những người chỉ tập các bài tập thông thường.

Một nghiên cứu khác trong 8 tuần cho thấy, những người tập HIIT đạp xe được quãng đường dài gấp 2.5 lần những người không tập.

Tập HIIT có nhược điểm gì?

Bất cứ phương pháp tập luyện nào cũng có “mặt trái” riêng. Sau đây là một số nhược điểm của HIIT mà bạn nên cân nhắc xem mình có phù hợp với bài tập này không.

- Không dành cho người có thể lực yếu, những người mới tập thể dục thể thao. Trước tiên bạn hãy tập những bài tập có cường độ vừa phải để cải thiện thể lực, rồi mới chuyển dần sang HIIT nhé.

- Không dành cho người có vấn đề về hô hấp, tim mạch.

- Chỉ dành cho người có ý chí cao, đủ kiên trì, quyết tâm để chinh phục những bài tập khó nhằn.

- Dễ gây chấn thương nếu tập sai cách.

Một số lưu ý để tập HIIT an toàn và hiệu quả nhất

Không tập quá lâu và nhiều. Mỗi buổi tập chỉ nên kéo dài 15 - 30p, mỗi tuần tập 3 - 4 buổi.

- Tỷ lệ thời gian giữa tập nặng và tập nhẹ thường là 1:2 hoặc 1:3, tùy theo thể lực của bạn. Ví dụ: 30s tập nặng, 90s tập nhẹ. Hoặc 20s tập nặng, 40s tập nhẹ.

- Thời gian tập nặng tối đa là 30s. Tập lâu hơn sẽ khiến bạn khó duy trì được cường độ cần thiết mà HIIT yêu cầu.

- Để biết chính xác bạn đã tập HIIT đủ cường độ hay chưa, bạn có thể sử dụng phương pháp đo nhịp tim (được coi là chuẩn xác nhất). HIIT yêu cầu nhịp tim đạt 90 - 100% công suất tối đa (MHR- Maximum Heart Rate) khi tập nặng và 65% khi tập nhẹ.

Công thức: MHR = 220 - tuổi của bạn

Ví dụ: Bạn 20 tuổi thì MHR = 220 - 20 = 200. Khi tập nặng, nhịp tim sẽ đạt 90% x 200 = 180 nhịp/phút. Khi tập chậm, nhịp tim sẽ đạt 65% x 200 = 130 nhịp/phút.

07/09/2023

4 thay đổi với cơ thể nhờ chạy bộ 30 phút mỗi ngày

Thói quen chạy bộ 30 phút mỗi ngày giúp cải thiện chức năng tim phổi, thư giãn cơ thể, rèn luyện sự kiên trì và tăng khối lượng cơ bắp.
Nhắc tới tập thể dục, điều đầu tiên nhiều người nghĩ đến là chạy bộ. Môn thể thao aerobic này được nhiều người đánh giá cao, nếu duy trì mỗi ngày sẽ có tác động rất lớn trong việc cải thiện sức khỏe. Chạy bộ 30 phút mỗi ngày không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn trải nghiệm những sự thay đổi dưới đây trên cơ thể.

1. Cải thiện chức năng tim phổi

Chạy bộ là loại hình tập thể dục nhịp điệu được nhiều người đặc biệt yêu thích. Khi chạy bộ, cơ thể chúng ta sẽ hít thở nhiều oxy hơn, làm tăng dung tích phổi, từ đó có lợi cho chức năng tim phổi.

Không chỉ vậy, trong quá trình tập luyện, các mao mạch cũng sẽ ở trạng thái mở, hỗ trợ cải thiện quá trình trao đổi chất của cơ thể. Ngoài ra, việc cơ thể đổ mồ hôi trong khi chạy bộ cũng được xem như một phương pháp giải độc, giúp loại bỏ các độc tố ra ngoài qua da, rất tốt cho sức khỏe.

2. Thư giãn tâm trí và cơ thể

Trong cuộc sống hiện đại ngày nay, mức sống của con người đã được cải thiện nhưng áp lực, căng thẳng trong cuộc sống hay công việc cũng rất lớn. Chịu đựng trạng thái áp lực cao trong thời gian dài sẽ khiến cơ thể cảm thấy mệt mỏi.

Thói quen chạy bộ 30 phút mỗi ngày không chỉ rèn luyện thể chất mà còn có tác dụng giải tỏa căng thẳng rất tốt. Cơ thể và tinh thần nhờ đó sẽ cảm thấy thoải mái, thư giãn.

3. Nâng cao tính kiên trì

Béo phì, thừa cân được xem là bệnh của lối sống hiện đại, khiến nhiều người thấy mặc cảm, khó chịu. Vì thế, họ nỗ lực giảm cân bằng cách tập thể dục, chẳng hạn như chạy bộ. Tuy nhiên, chạy hay bất cứ hình thức rèn luyện nào nếu muốn thành công đều đòi hỏi sự kiên trì, nhẫn nại mới có thể đạt được mục đích như mong muốn.

Nếu bạn kiên trì chạy bộ 30 phút mỗi ngày, tính kiên nhẫn của bạn cũng sẽ cải thiện đáng kể, ngoài hiệu quả giảm cân

4. Tăng cơ, có lợi cho tuổi thọ

Chạy bộ 30 phút mỗi ngày giúp giảm mỡ cơ thể, định hình các đường nét và khiến cơ thể trông cân đối hơn. Hơn nữa, thông qua tập thể dục, bạn còn có thể tăng khối lượng cơ bắp. Nhiều nghiên cứu cho thấy tuổi thọ tăng lên khi cơ bắp của bạn được xây dựng mạnh mẽ.

Hướng Dương (Theo Sohu)

30/08/2023

Gợi ý chế độ tập luyện giảm cân hiệu quả

Song song với việc xây dựng một chế độ ăn giảm cân phù hợp, bạn nên kết hợp tập luyện đúng và đủ để giảm cân hiệu quả hơn.

Tập thể dục phù hợp với tình trạng của cơ thể sẽ giúp bạn đốt cháy calo, giúp xương chắc khỏe hơn và tránh nguy cơ mắc phải các mệnh mãn tính.

Ngoài ra việc tập luyện cũng giúp cải thiện tâm trạng của bạn đáng kể. Cùng bỏ túi những tips dưới đây để việc tập luyện đem lại hiệu quả cao.

Đi bộ

Đi bộ là bài tập khá đơn giản nhưng đem lại hiệu quả giảm cân rất tốt. Một trong những chế độ luyện tập rất dễ cho người mới bắt đầu. Không cần đầu tư thiết bị vì đây là dạng bài tập nhẹ nhàng và không làm căng thẳng các khớp của bạn.

Bạn có thể bắt đầu từ đi bộ, sau đó tăng cường hơn với bài tập đi bộ nhanh. Ngày càng nâng cao bài tập để đốt cháy được nhiều calo hơn, tăng cường trao đổi chất cho cơ thể.

Chạy bộ

Chạy bộ cũng là bài tập rất được ưa chuộng hiện nay. Kết hợp với chế độ ăn giảm cân phù hợp, bài tập chạy bộ sẽ giúp giảm mỡ đáng kể. Ngoài ra, đây còn là phương pháp giúp ngăn ngừa bệnh tim và giải tỏa căng thẳng.

Tùy theo tình trạng cơ thể bạn có thể chạy nhanh hoặc chậm. Mức khuyến khích dành cho chạy chậm là 6 – 9 km/giờ và chạy nhanh là 9km/giờ.

Đạp xe

Đạp xe không những là chế độ tập luyện đem lại hiệu quả giảm cân mà còn giúp cải thiện thể lực. Nếu không có điều kiện đạp xe ngoài trời, bạn có thể tập đạp xe bằng các thiết bị hỗ trợ trong nhà hoặc tại phòng gym.

Tập tạ

Tập tạ giúp thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp, tăng cường sức mạnh và tăng tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể khi nghỉ ngơi. Đây là một trong số bài tập rất phổ biến cho người muốn giảm cân.

Tuy nhiên bài tập này cần lưu ý chỉ nên nâng tạ phù hợp với cân nặng và thể trạng của bản thân. Tránh tập quá sức sẽ có tác dụng ngược với cơ thể.

Chế độ luyện tập giảm cân với bài tập HIIT

HIIT hay còn gọi là bài tập thể lực với cường độ cao. Một bài HIIT kéo dài 10 – 30 phút sẽ giúp cơ thể đốt cháy rất nhiều calo. Giữa các bạn tập sẽ là thời gian nghỉ để phục hồi.

Một nghiên cứu trên 9 người đàn ông đã chỉ ra rằng bài tập HIIT đốt cháy 25 lượng calo – cao hơn 30% mỗi phút so với các dạng bài tập khác.

Bơi lội

Kết hợp chế độ ăn giảm cân cùng bài tập bơi lội sẽ khiến bạn bất ngờ bởi kết quả ngoài mong đợi. 30 phút bơi lội 1 người nặng 70kg sẽ đốt cháy được 372 calo khi bơi ếch, 409 calo khi bơi bướm và 300 calo khi bơi ngửa.

Yoga

Có thể nói Yoga là chế độ tập luyện rất phổ biến hiện nay. Được yêu thích bởi không những đem lại hiệu quả giảm cân mà yoga còn giúp người tập thư giãn tinh thần, cơ thể uyển chuyển hơn.

Mặc dù không đem lại hiệu quả giảm cân quá cao nhưng lượng calo mà một bài yoga đem lại cũng tương đối vừa phải. Hơn nữa, đây là phương pháp rất được khuyên dùng bởi các chuyên gia vì nhiều lợi ích sức khỏe khác mà nó mang lại.

Pilates

Nếu là người mới bắt đầu các chế độ ăn giảm cân, để tập cho cơ thể thích nghi bạn có thử các bài tập Pilates. Dạng bài tập này khá thân thiện và dễ thực hiện.

Mặc dù không đốt cháy quá nhiều calo như chạy bộ hay gym nhưng Pilates vẫn nhận về rất nhiều sự yêu thích từ chị em phụ nữ.

Một nghiên cứu từ Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ cho thấy, một người nặng 64kg sẽ đốt cháy khoảng 108 calo khi tập Pilates trong 30 phút hoặc 168 calo với bài tập ở cường độ cao hơn.

Bài tập plank

Plank là bài tập phù hợp cho cả nam và nữ với khả năng giảm mỡ bụng cực kỳ hiệu quả. Chỉ với 1 phút tập luyện có thể mang lại hiệu quả bằng 60 các gập bụng. Không những thế. plank còn là động tác giúp cơ thể của bạn săn chắc và linh hoạt hơn.

Nếu không có quá nhiều thời gian để luyện tập thì kết hợp bài tập plank cùng chế độ ăn giảm cân phù hợp chính là lựa chọn lý tưởng cho bạn

Bài tập cardio

Cardio nổi tiếng là bài tập cường độ trung bình và cao cùng rất nhiều lợi ích cho cơ thể. Nổi bật có thể kể đến như giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, tăng lưu thông máu khắp cơ thể và tăng khả năng trao đổi chất.

Bên cạnh đó, cardio còn là một trong số ít những bài tập rất tốt cho tim mạch, mang lại khả năng làm đẹp da và giúp tinh thần người tập thoải mái hơn.

Một lưu ý nhỏ cho bạn chính là bài tập cardio thường rất nặng, do đó nếu chỉ mới bắt đầu tập bạn nên chọn những bài tập vừa sức để cơ thể từng bước làm quen. Sau đó ngày càng tăng cường độ để đạt hiệu quả mong muốn.

Bài tập squat

Các bạn nữ muốn sở hữu vòng 3 quyến rũ cũng như làm lộ rõ các đường cong cuốn hút trên cơ thể thì đừng bỏ qua bài tập squat nhé.

Bài tập này sẽ giúp bạn đánh tan mỡ thừa, săn chắc cơ mông và đùi. Đồng thời giúp trẻ hóa làn da mang lại cho bạn vóc dáng nuột nà, xinh đẹp.

30/08/2023

1 Phút Plank Đốt Bao Nhiêu Calo ?

Plank là bài tập cơ đơn giản giúp tăng cường cơ bắp và cải thiện tư thế. Thế nhưng, 1 phút plank đốt bao nhiêu calo là thắc mắc của nhiều người đang trong chế độ giảm cân. Cùng bTaskee tìm hiểu qua nội dung dưới đây nhé!

Plank là gì?

Plank là một bài tập tăng cường sức mạnh cốt lõi liên quan đến toàn bộ cơ thể của bạn. Plank hỗ trợ giảm cân hiệu quả, phù hợp cho cả nam và nữ nhờ khả năng đốt cháy calo vượt trội.

Động tác plank đòi hỏi cơ thể tiêu tốn nhiều năng lượng và đổ mồ hôi nhiều hơn các bài tập thể thao khác. Đây được xem là một trong những bài tập ưu thích của nhiều người do tác động trực tiếp đến nhóm cơ trung tâm, cơ bắp tay, cơ bụng và cơ đùi. Giúp cải thiện tư thế và săn chắc cơ thể.

Plank có giảm cân không?

Plank kích thích việc tăng cường trao đổi chất và thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo cho cơ thể. Do đó, luyện tập plank đúng cách và đều đặn có thể giúp giảm cân và đánh bay mỡ thừa, đặc biệt là vùng mỡ bụng.

Để thấy được hiệu quả giảm cân, bạn nên duy trì chế độ luyện tập và kết hợp với chế độ ăn phù hợp. Ngoài ra, bạn cũng nên kết hợp với các bài tập cardio và tập luyện toàn thân khác để tăng cường đốt cháy calo và giảm cân hiệu quả.

1 phút plank đốt bao nhiêu calo?

Uớc tính sơ bộ cho thấy rằng plank có thể đốt cháy khoảng 30-40 calo cho mỗi phút tập luyện.

Lượng calo có thể đốt cháy khi plank hoàn toàn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như trọng lượng, tốc độ trao đổi chất, lượng mỡ trong cơ thể và thời gian tập luyện. Vì thế, đôi lúc sẽ có sự chênh lệch lượng calo có thể tiêu hao ít nhiều giữa mỗi người tập.

Plank 5 phút đốt bao nhiêu calo?

Theo chia sẻ bên trên 1 phút plank đốt cháy khoảng 30-40 calo, như vậy 5 phút plank sẽ đốt cháy 150-200 calo. Từ đó có thể thấy, dù bài tập này đơn giản nhưng không nên đánh giá thấp khả năng đốt cháy calo của nó.

Mặc dù, kỷ lục thế giới về thời gian giữa tư thế plank là hơn 4 giờ, thế nhưng dù bạn có dư thời gian để plank thì bạn chỉ nên plank tối thiểu 10-30 giây/hiệp khi mới bắt đầu tập để thấy hiệu quả.

Khi đã quen với cường độ tập thể dục trung bình, nên plank bao lâu mỗi lần tập? Bạn có thể plank liên tục trong 1-2 phút, và tối đa là 2 phút/1 hiệp tập. Nhà vật lý trị liệu Eric L’Italien tại Trung tâm phục hồi chức năng Spaulding trực thuộc Harvard, từng cho biết:

“Hai phút coi là thời gian tối đa cho mỗi lần thực hiện plank. Bạn hầu như không nhận được nhiều lợi ích hơn sau mốc thời gian này”

Như vậy, nếu muốn tập plank hiệu quả, bạn chỉ cần plank từ 30 giây đến 2 phút mỗi lần tập tương ứng với 1 hiệp. Ngoài ra, bạn cũng nên tập trung vào việc thực hiện nhiều hiệp tùy vào lượng calo muốn đốt và rút ngắn thời gian nghỉ giữa các hiệp để tối đa hiệu suất tập luyện.

Nên tập plank vào thời gian nào trong ngày?

Việc lựa chọn thời gian tập cũng rất quan trọng để việc tập plank đạt hiệu quả cao nhất. Các huấn luyện viên thể hình cho biết, buổi sáng và buổi chiều là thời điểm lý tưởng để thực hiện bài tập plank. Cụ thể:

Sáng sớm: Một số người thích tập plank vào buổi sáng để khởi động cơ thể và tạo đà cho ngày mới. Thời điểm này có thể giúp tăng cường sự tập trung và năng lượng cho cả ngày dài.
Buổi tối: Đây là thời điểm sức mạnh cơ bắp đạt đến đỉnh cao. Do đó, lúc này plank phát huy tác dụng đốt cháy calo, giảm mỡ và tăng cường cơ bắp.
Ngoài ra, thời gian tập plank trong ngày phụ thuộc vào sự thoải mái và lịch trình của bạn. Dưới đây là một số gợi ý khác về thời gian tập plank:

Trước bữa ăn: Tập plank trước bữa ăn có thể giúp tăng cường quá trình cháy calo. Nếu bạn muốn đốt cháy nhiều calo hơn, tập plank trước bữa ăn sẽ giúp cơ thể tiêu hao năng lượng từ chất béo dự trữ.
Trước hoặc sau tập thể dục: Nếu bạn đã có một lịch trình tập thể dục hàng ngày, bạn có thể thêm plank vào trước hoặc sau các bài tập khác để tăng cường sức mạnh cơ bụng và tăng cường hiệu quả của tập luyện.
Bất kỳ thời gian nào phù hợp: Bạn cũng có thể tập plank vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày. Tuy nhiên, không nên tập trong khi đói, ăn no và sau 21h sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Mỗi ngày nên tập plank bao nhiêu phút?

Một số khuyến nghị dưới đây mà bạn nên lưu ý:

Người mới bắt đầu: Nếu bạn mới bắt đầu, bạn có thể bắt đầu với 1-2 hiệp plank trong ngày, mỗi set kéo dài từ 20-30 giây. Sau khi đó, bạn tăng dần thời gian cho khi đạt đến 2 phút. Tương ứng mỗi ngày bạn mất tổng thời gian từ 2 – 5 phút.
Trình độ trung bình: Khi bạn đã quen với bài tập plank có thể tăng thời gian và số lượng hiệp tập phù hợp. Ví dụ, bạn có thể tập plank 3-5 hiệp, mỗi hiệp kéo dài từ 30-60 giây. Từ đó, tổng thời gian tập plank có thể khoảng 5-10 phút mỗi ngày.
Trình độ cao: Nếu bạn đã có sức mạnh cơ bụng và muốn thách thức bản thân, bạn có thể tập plank trong thời gian dài hơn. Ví dụ, bạn có thể tập plank 5-10 hiệp, mỗi hiệp kéo dài từ 60-120 giây. Tổng thời gian tập plank có thể từ 10-20 phút mỗi ngày.

Câu hỏi thường gặp

Chế độ dinh dưỡng cần cung cấp sau khi tập plank?
Bạn có thể ăn thức ăn giàu protein như thịt, cá, trứng, đậu, hạt và sữa chua sau khi tập plank để tăng cường quá trình phục hồi cơ bắp. Hạn chế tiêu thụ thức ăn nhanh và chứa nhiều chất béo vì sẽ làm giảm hiệu quả của bài tập và làm tăng cân.

Tập plank làm bắp tay trở nên to không?
Bài tập plank chỉ giúp giảm mỡ, làm thon và săn chắc cơ. Do đó, nếu bạn muốn có bắp tay to khỏe thì cần phải kết hợp thêm nhiều bài tập khác.

Tư thế tập plank như thế nào là chính xác?
Để đảm bảo tư thế plank đúng, bạn cần nằm sấp và chống khuỷu tay vuông góc. Tiếp đến, từ từ nâng người lên sao cho lưng, hông và đầu của bạn thẳng hàng. Giữ nguyên tư thế trong ít nhất 30 giây, siết chặt cơ bụng và cố gắng thở đều.

Như vậy, qua những chia sẻ trên bTaskee đã giúp bạn giải đáp cho bạn câu hỏi 1 phút plank đốt bao nhiêu calo và thông tin liên quan. Hy vọng bạn đã có thêm nhiều kiến thức hữu ích để duy trì một cơ thể khỏe mạnh, vóc dáng thon gọn bao người mơ ước.

23/08/2023

Vì sao muốn giảm cân nhanh thì cần tập nâng tạ?

Nâng tạ là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm cân và giúp cơ bắp săn chắc. Thậm chí, sau buổi tập, nâng tạ cũng giúp cơ thể tiếp tục đốt calo nhiều hơn.

Để giảm cân, các bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe được xem là đốt calo cực kỳ hiệu quả và giảm cân nhanh. Tuy nhiên, hạn chế của hình thức tập này là giảm cân nhanh giúp mỡ tan nhưng đồng thời có thể gây mất cơ bắp, theo tạp chí Eating Well (Mỹ).

Để ngăn tình trạng mất cơ, khiến cơ bắp nhỏ lại thì bên cạnh cardio thì cũng cần nâng tạ. Dưới đây là 5 lý do người giảm cân không nên tập nâng tạ thường xuyên:

Nâng tạ là bài tập kỵ khí

Các bài tập rèn luyện sức mạnh như nâng tạ là bài tập kỵ khí. Điều này có nghĩa là các chuyển động cường độ cao, xảy ra trong thời gian ngắn sẽ sử dụng năng lượng bên trong cơ bắp thay vì khí ô xy. Kết quả là khối lượng cơ sẽ tăng lên, giảm mỡ thừa và giúp cơ thể gọn gàng, săn chắc hơn.

Giúp cơ bắp lớn hơn

Giảm cân là cần thiết, giúp cơ thể thon gọn và ngăn ngừa nhiều bệnh nguy hiểm. Tuy nhiên, nếu giảm cân thành công nhưng cơ thể không có cơ bắp sẽ trông yếu ớt và thiếu sức sống. Do đó, tập nâng tạ trong quá trình giảm cân là rất cần thiết.

Ngoài ra, trong những tháng đầu tiên, các bài tập cardio sẽ hiệu quả và lượng mỡ thừa giảm đi sẽ rất nhanh. Tuy nhiên, qua thời gian, lượng mỡ thừa giảm được mỗi tháng sẽ ít dần. Lúc này, để quá trình giảm cân tiếp tục hiệu quả thì cần tập nâng tạ.

Tốc độ trao đổi chất tăng lên

Tập nâng tạ sẽ làm tăng tốc độ trao đổi chất của cơ thể. Tốc độ trao đổi chất quyết định lượng calo tiêu hao khi cơ thể đang trong trạng thái nghỉ ngơi. Nói cách khác, nâng tạ sẽ giúp cơ thể đốt nhiều calo hơn trong suốt cả ngày.

Cải thiện sức mạnh

Nâng tạ là bài tập rèn luyện sức mạnh. Do đó, cơ bắp và xương khớp đều sẽ mạnh mẽ, dẻo dai hơn. Tất nhiên, lợi ích này không thể có được chỉ sau vài ngày tập mà cần duy trì liên tục trong nhiều tuần.

Khi cơ bắp đã thích ứng với trọng lượng tạ cũ thì đó là lúc người tập bắt đầu nâng khối lượng tạ lên. Lượng calo đốt được sẽ nhiều hơn, sức mạnh và sức bền cũng sẽ tăng lên.

Cardio và nâng tạ đều cần thiết để giảm cân. Một chế độ tập luyện tốt cần kết hợp cả 2 dạng bài tập này. Qua thời gian, cơ thể sẽ giảm đáng kể tỷ lệ mỡ và tăng tỷ lệ cơ, nhờ đó cơ thể không chỉ gọn gàng mà các khối cơ cũng sắc nét, theo tạp chí Eating Well.

20/08/2023

Cô gái sở hữu cơ bụng săn chắc nhờ tập gym

TP HCMKết hợp tập nhiều bài cùng lúc, chú trọng cardio giảm mỡ toàn thân, tạ, bóng, cable là ba nguyên tắc tập gym giúp Trương Thị Kim Dung sở hữu cơ bụng săn chắc, khỏe đẹp.
Kim Dung (Heri Trương), 23 tuổi, được biết đến là một hot gymer, hiện làm công việc sáng tạo nội dung và kinh doanh, duy trì cân nặng 48-49 kg trong nhiều năm với thân hình săn chắc, số đo 3 vòng 83-60-92. Dung cho biết cô không theo đuổi các chế độ ăn kiêng, cũng không tập luyện quá khắc nghiệt.

"Mục tiêu ban đầu của tôi là duy trì tập luyện để khỏe hơn và phát triển nó thành thói quen lành mạnh", Dung nói, thêm rằng theo đuổi gym thời gian dài khiến cô càng "mê mẩn" bộ môn này và đúc kết được nhiều kinh nghiệm.

Dưới đây là 3 nguyên tắc đã được Kim Dung áp dụng thành công để có vòng eo và cơ bụng "vạn người mê".

Tập cardio giảm mỡ toàn thân

Theo Dung, để có cơ bụng săn chắc, cần phối hợp tập kháng lực, bụng và giảm mỡ toàn thân, không chỉ chú trọng vào tập bụng.

Cardio được hiểu là những bài tập thể dục như chạy bộ, nhảy... làm tăng nhịp tim của người tập và là một trong những phương pháp hiệu quả dành cho người giảm cân hoặc những vận động viên muốn đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể.

Các bài tập thể dục cardio không tập trung vào một nhóm cơ nhất định, cần có sự phối hợp của nhiều nhóm cơ khác nhau, hoặc toàn bộ cơ thể. Cardio đa dạng từ các bài tập ngoài trời như chạy bộ, bơi, chơi các môn thể thao cường độ mạnh như bóng đá, bóng rổ, bóng chuyền đến các bài tập tại nhà như sử dụng máy chạy bộ, leo cầu thang hay máy tập toàn thân.

Kết hợp tập với tạ, bóng thể dục, máy Cable

Khi một bài tập đã trở nên nhàm chán, thay vì tăng số lần tập, Dung gợi ý bạn có thể kết hợp với tạ, bóng thể dục và máy Cable để tăng độ khó nhằm siết cơ bụng hiệu quả hơn.

Một nghiên cứu của Đại học Alabama (Mỹ) cho thấy những phụ nữ tập tạ giảm mỡ bụng (thậm chí là mỡ bụng sâu) nhiều hơn so với những người chỉ tập cardio. Điều này không chỉ giúp người tập giảm cân và có được cơ thể săn chắc hơn, mà còn giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, hội chứng chuyển hóa và một số bệnh ung thư.

Tập luyện với tạ bị nhiều ý kiến cho rằng sẽ khiến cơ bắp của phụ nữ "to ra", nhưng thực tế trọng lượng đến từ cơ bắp (thay vì mỡ) càng nhiều thì người sẽ càng nhỏ. Dù trọng lượng cơ thể thường tăng lên khi tập luyện với tạ, nhưng kích cỡ trang phục mà người tập mặc sẽ giảm xuống 1 hoặc 2 cỡ. Thêm vào đó, thực sự rất khó để phụ nữ có được thân hình "khổng lồ" như nam giới khi tập tạ. Điều này được giải thích là do cơ thể chị em chỉ sản xuất khoảng 5-10% lượng testosterone so với nam giới, từ đó hạn chế tiềm năng xây dựng cơ bắp của nữ giới so với nam.

Còn với bóng thể dục, các nghiên cứu cho rằng chỉ cần 20 phút tập, bạn có thể đốt cháy khoảng 500 calo. Những động tác trong bài tập cardio quen thuộc sẽ trở nên thú vị hơn nếu bạn kết hợp tập với các loại bóng thể dục. Khi mới bắt đầu, bạn chỉ cần tập khoảng 5 hiệp, miễn là đảm bảo đúng kỹ thuật và tập thường xuyên. Theo thời gian, khi đã săn chắc cơ bụng nhiều hơn, tăng dần lên 12-15 hiệp tập với bóng thể dục để xây dựng sức mạnh và cải thiện thể lực.

Cable Crunch là bài tập gập bụng với cáp, sử dụng máy tập, tác dụng giúp cơ bụng trở nên săn chắc, dễ dàng hình thành bụng 6 múi đẹp khỏe. Cable Crunch "nặng đô" hơn hẳn các kiểu gập bụng khác, giúp đánh tan mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả. Tuy nhiên, bài tập này khá nặng với người mới làm quen với gym. Do đó, khi tập cần phải lựa chọn mức tạ phù hợp, đồng thời nắm rõ kỹ thuật chuẩn để áp dụng.

Kết hợp tập nhiều bài một lúc

Nếu là người tập gym lâu năm, Dung cho rằng nên kết hợp 3-4 bài tập/set để siết cơ bụng hiệu quả. Dung gợi ý nên kết hợp 3 bài tập có liên quan đến nhau để tập chung, mỗi bài 12-15 động tác, không nghỉ giữa hiệp mà tập liên tục. Mỗi buổi tập nên lặp lại 3-4 set.

Hiện tại, một tuần Dung duy trì tập gym 5 buổi chia đều cho tất cả nhóm cơ. "Chúng ta nên hình thành thói quen ngay từ đầu để tránh sau này bị nản", cô nói, thêm rằng nếu chỉ tập trung vào một vùng cơ thể hay một nhóm cơ, khi quay lại tập những vùng và nhóm cơ khác sẽ cảm thấy buồn chán và mệt.

Ngoài ra, Dung quan niệm không nên ép bản thân ăn kiêng để giảm cân nhanh, cần hình thành các thói quen lành mạnh lâu dài. "Nếu bạn là người thích uống trà sữa thì đầu tiên hãy thử uống 50% đường, rồi sau đó xuống 25% và giảm dần. Áp dụng quy tắc tương tự với các món ăn vặt, mặn, nhiều dầu mỡ... Lâu dần sẽ hình thành được thói quen", cô chia sẻ.

17/08/2023

“ Hãy chạy bằng cả trái tim “

17/08/2023

Bài tập chỉ 2 phút mỗi sáng giúp bạn trẻ lâu

Một bác sĩ đã chia sẻ bài tập thể dục chỉ 2 phút mỗi sáng có thể giúp bạn trẻ lâu.

Tiến sĩ Michael Mosley, cựu bác sĩ người Anh, tiết lộ ông chỉ chống đẩy (hít đất) và ngồi xổm (squats) vào mỗi sáng trong 10 năm qua để giữ dáng và trẻ hóa.

Ông khuyên bạn nên kết hợp 2 bài tập hít đất và ngồi xổm vào thói quen hằng ngày. Nhờ chúng mà cột sống của một người 66 tuổi như ông đã trở về độ tuổi 25, theo tờ Mirror.

Bác sĩ Mosley thực hiện các bài tập hít đất và ngồi xổm vào mỗi sáng cùng với vợ là Claire, cũng là một bác sĩ đa khoa.

Ông Mosley nói: Đó là những bài tập thực sự tốt và đơn giản. Bạn chỉ cần thực hiện vào sáng sớm sau khi thức dậy. Những bài tập này cũng rất tốt cho não vì sẽ cung cấp nhiều oxy lên não hơn.

Vị chuyên gia giải thích: "Nhờ thực hiện 2 bài tập này hằng ngày mà kết quả kiểm tra cho thấy cột sống của tôi tương đương với 25 tuổi, dù tôi đã 66 tuổi".

Ông Mosley đã tập trong khoảng 10 năm, hiện ông có thể hít đất được 35 - 40 cái một lần.

Tiến sĩ Mosley giải thích: Chỉ cần 2 phút mỗi sáng với khoảng 20 lần hít đất và 20 lần ngồi xổm. Đây là một trong những bài tập toàn diện tốt nhất mà bạn có thể thực hiện, theo Mirror.

Bài tập để trẻ hóa làn da

Bên cạnh đó, theo một nghiên cứu mới của Nhật, được công bố trên tạp chí khoa học Scientific Reports, các bài tập sức đề kháng và aerobic có thể trẻ hóa da, theo chuyên trang sức khỏe Verywell Health.

Tập luyện sức đề kháng, như tập tạ, có thể chống lão hóa bằng cách cải thiện độ đàn hồi và cấu trúc của da, tăng cường hoạt động của gien tạo ra protein để củng cố các mô liên kết của da.

Ngoài ra, các nghiên cứu trước đây đã phát hiện các bài tập sức bền như chạy bộ và đạp xe cũng có tác dụng chống lão hóa da.

Funrun 5M

14/12/2023

14/12/2023

07/09/2023

30/08/2023

30/08/2023

23/08/2023

20/08/2023

17/08/2023

17/08/2023

Address

Website

Alerts

Shortcuts

Share

Category